- 核心需求是什么？（如“需要陪伴”“希望被尊重”）
- 情绪背后是否有未被满足的期待？（如“期待对方提前告知行程”）
通过剥离情绪外壳，明确“我需要什么”而非“你做错了什么”，为有效沟通奠定基础。
运用“非暴力沟通”框架：清晰传递诉求
心理学家马歇尔·卢森堡提出的“非暴力沟通”模式，能帮助人们温和而坚定地表达诉求，其核心结构包括四步：
1. 观察事实：客观描述情境，避免评价。
错误：“你总是忽略我的感受。”
正确：“这周我们有三次约定好的见面，你临时取消了两次。”
2. 表达感受：用具体情绪词汇替代指责。
错误：“你太不负责任了！”
正确：“你的临时取消让我感到失望和不安。”
3. 陈述需求：直接关联感受与需求。
例如：“因为我很期待和你相处的时间，所以希望重要的约定能尽量遵守。”
4. 提出请求：明确、具体的行动建议，而非命令。
错误：“你以后必须准时！”
正确：“如果下次需要取消，能否提前半天告诉我？这样我可以调整安排。”
这种模式通过聚焦“我”的体验而非“你”的过错，减少对方的防御心理，增加诉求被接纳的可能性。
兼顾对方视角：建立共情联结
心理学研究发现，人在感受到被理解时，更愿意配合他人的诉求。因此，表达诉求时需加入共情反馈，让对方感受到被尊重。例如：
“我知道你最近工作很忙（理解对方处境），但我还是希望我们能每周有一次不被打扰的交流（表达自身需求），这样我们都能感受到彼此的关心，你觉得可行吗？”
同时，需注意沟通时机的选择：避免在对方疲惫、愤怒或专注于其他事务时提出重要诉求，选择双方都放松的情境，能显著提升沟通效果。
坚定边界：拒绝“过度妥协”
正确表达诉求的核心是“温和而坚定”。心理学中的“边界理论”强调，清晰的自我边界是心理健康的基础。当诉求涉及原则性需求时，需明确立场，避免因担心冲突而压抑自我。例如，面对不合理要求时，可采用“三明治回应法”：
“我理解你需要帮助（肯定对方），但这个任务确实超出了我目前的能力范围（明确拒绝），不过我可以帮你推荐一位更合适的人（提供替代方案）。”
这种方式既坚守了边界，又传递了合作态度，避免因过度妥协导致内心积压不满。
总之，正确表达诉求是自我认知、情绪管理与共情能力的综合体现。通过明确需求本质、运用科学沟通框架、兼顾对方感受并坚守自我边界，既能让他人理解自己的期待，也能维护健康的人际关系，最终实现“诉求被满足”与“关系被滋养”的双赢结果。
