2. 转移注意力到感官
用具体的感官体验拉回理智：比如专注听周围的3种声音（风声、脚步声等），摸一摸身边的物品（手机的质感、衣服的布料），或喝一口冰水感受凉意，让注意力从情绪上移开。
3. 用“情绪命名”降温
大声或在心里说出“我现在很愤怒/委屈/焦虑”，给情绪贴上明确的标签。心理学研究发现，命名情绪能激活大脑的理性区域，减弱情绪中枢的活跃度。
4. 进行“反向动作”调节
如果愤怒到想摔东西，就双手交叉抱在胸前；如果委屈到想哭，就试着抬头看天花板。身体的反向动作能给大脑传递“需要冷静”的信号，打破情绪惯性。
5. 预设“情绪暗号”
提前和自己约定一个暗号（比如心里默念“菠萝”），当意识到情绪上头时，立刻触发暗号，提醒自己“这是情绪在作祟，等平静后再处理”，相当于给大脑装一个“情绪警报器”。
