总听到有人说：“总觉得自己不够好，不敢表达真实想法”“怕被否定，做什么都缩手缩脚，活得像套在壳里”。其实这些纠结的背后，藏着两个“隐形阻碍”——自卑和恐惧。它们像两根看不见的绳子，捆住了我们想要舒展的自己。 作为倾听师，我见过太多人在这两种情绪里内耗：明明有想法却不敢说，明明想尝试却怕失败，最后把“真实的自己”藏得越来越深。但“做自己”从来不是天生的能力，而是可以慢慢练习的本领。今天就从心理角度聊聊，如何让自卑和恐惧松动，让“真实的自己”走出来。 先看清：自卑和恐惧，其实是“保护壳” 很多人觉得自卑和恐惧是“缺点”，其实换个角度看，它们更像我们为自己搭的“保护壳”。 自卑的人往往对自己有“严苛的标准”：怕自己不够优秀被嘲笑，所以先否定自己“我不行”；怕被对比后落于下风，所以主动躲在人群后。这种“自我贬低”本质上是在说：“我先降低期待，就不会被伤害了。” 恐惧则更直接：怕失败后被指责，所以不敢尝试新事；怕真实的自己不被喜欢，所以刻意讨好别人。就像有人总说“我随便”“都可以”，其实是怕说出真实想法后，对方一句“你怎么这么想”，就戳破了“我想被认可”的小心思。 这些“保护壳”曾帮我们应对过压力——比如小时候被批评“你怎么这都做不好”，长大后就学会用“不尝试”避免被指责。但慢慢会发现：壳越厚，我们离真实的自己越远。 第一步：别和“自卑恐惧”较劲，先学会“看见” 很多人想克服自卑和恐惧时，总想着“我要变得勇敢”“我不能再自卑了”，结果越较劲越焦虑。其实真正的改变，从“看见它们”开始。 可以试试这样做：拿一张纸，左边写下“我常因什么自卑”（比如“觉得自己嘴笨”“学历没别人高”），右边写下“我怕的是什么”（比如“怕说错话被笑”“怕被说‘你真没用’”）。 有位来访者曾在纸上写：“自卑自己内向，怕别人说‘不合群’”。写完她突然笑了：“原来我怕的不是内向，是被贴上‘不好’的标签。” 当你把模糊的情绪变成具体的文字，就会发现：自卑和恐惧不是“针对你”，而是你把“别人的评价”“未发生的担心”，当成了“真实的自己”。看见这一点，就像在迷雾里找到路标——你知道该往哪走了。 第二步：给“真实的自己”留个“小缝隙” “做自己”不是突然推翻一切，而是慢慢给真实的自己“留空间”。不用一开始就大刀阔斧，从“小尝试”开始就好。 比如怕表达想法的人，下次朋友问“去哪吃饭”，可以不说“随便”，试试说“我最近想吃火锅，你觉得呢”——哪怕只是一句微小的表达，也是在告诉自己：“我的想法值得被说出来。” 比如因“怕失败”不敢尝试的人，不妨定个“低风险目标”：想学画画，不用逼自己画得像导师，先每天画10分钟简笔画；想换工作，不用立刻辞职，先悄悄投两份简历试试水。 这些“小尝试”就像在“保护壳”上钻缝隙：每成功一次，就会发现“真实的自己没那么可怕”——哪怕被拒绝（比如朋友说“不想吃火锅”），你也没失去什么；哪怕没做好（比如简笔画画歪了），你也多了一次体验。 第三步：把“别人的标准”还给别人 自卑的人常犯一个错：拿“别人的尺子”量自己。比如觉得“外向才受欢迎”，就逼自己装活泼；看到别人“升职加薪”，就急着否定自己“我太失败了”。 但每个人的“人生坐标系”都不一样：有人擅长社交，有人适合深耕；有人25岁成家，有人35岁才找到方向。就像玫瑰不用和松柏比“谁更高”，你也不用拿别人的“优点”当自己的“标准”。 下次再因“不如别人”自卑时，试试问自己：“这个标准是我真的在意的，还是别人告诉我的？”比如“必须会说话才受欢迎”——其实有人就喜欢安静倾听的人；“赚得多才叫成功”——有人觉得“能做喜欢的事就是成功”。 把“别人的标准”还给别人，你才能在自己的坐标系里，慢慢长出“做自己”的底气。 最后想说：“做自己”不是完美，是“允许不完美” 很多人以为“做自己”是“变成无所不能的人”，其实恰恰相反：做自己是“允许自己不完美”——允许自己嘴笨，允许自己偶尔退缩，允许自己有缺点，但依然愿意接纳“这样的自己”。 就像来访者最后说的：“现在还是会怕被否定，但我敢说‘我想试试’了；还是觉得自己不够好，但我不想再躲着了。” 自卑和恐惧不会突然消失，但当你开始试着“看见它们”“小步尝试”“放下别人的标准”，就会发现：那层困住你的壳，正在慢慢变软。 而真实的你，本就值得被看见。 如果这篇文章让你有共鸣，不妨转给需要的人——我们都不用急，慢慢做自己就好。
