能感觉到你现在像背着一个“保护壳”，既想挡住过去的伤害，又被这层壳压得很累——这种自我防御带来的内耗，其实是内心在喊“我需要被好好对待”。或许可以试试这样慢慢松绑： 1. 先和自己的“防御”说声“谢谢” 防御不是你的敌人，它曾经是保护你的盾牌。比如过去被否定过，现在对批评特别敏感，其实是潜意识在说“别再让我受伤了”。先承认它的善意：“我知道你在保护我，现在我想试试更轻松的方式。” 2. 给“防御信号”贴个标签 当内耗来临时，试着暂停一下：“我现在又在紧张了，是因为对方的话让我想起了以前的事吗？” 比如别人随口一句建议，你却觉得被指责，这时可以告诉自己：“这是过去的影子在说话，不是现在的事实。” 把“当下的事”和“过去的伤”分开，会减少很多混淆。 3. 用“小尝试”替代“全拆除” 不用急着丢掉防御，试着做一些“安全的小冒险”。比如过去被忽视过，现在总怕不被重视，可以先从“主动说一句自己的想法”开始，哪怕只是和朋友说“我想吃这家餐厅”。每一次小小的“没受伤”，都会积累一点新的安全感。 4. 允许自己“偶尔掉链子” 防御背后藏着对“再次受伤”的恐惧，好像一旦放松就会重蹈覆辙。但其实，就算偶尔敏感了、多想了，也没关系。内耗的解药不是“完美应对”，而是告诉自己：“就算搞砸了，我也能接住自己。” 你已经在觉察这份内耗了，这本身就是改变的开始。就像冬天裹厚了的被子，春天来的时候，慢慢掀开一角，让风透进来，会舒服很多的。
