1. 停止过度反刍，聚焦“可解决”的事 - 区分“已发生的事”和“能改变的事”：对过去的失误反复自责（如“当时不该那样说”），只会消耗精力。不如问自己“现在能做些什么弥补？” 把注意力放在具体行动上。 2. 接纳“不完美”，减少自我批判 - 允许自己有“做得不够好”的时刻：没人能永远正确或高效，内耗往往来自对“完美”的执念。试着对自己说：“这次有遗憾，但已经尽力了，下次可以改进。” 3. 设定“边界感”，拒绝过度共情 - 学会“课题分离”：分清“我的事”和“别人的事”，比如别人对你的评价是他的课题，你如何做是自己的课题，不必为了迎合他人而反复纠结。 4. 用“行动”打破思维循环 - 当陷入纠结时，用“最小行动”中断内耗：比如纠结“要不要跑步”，立刻换上运动鞋出门；纠结“选A还是B”，写下两个选项的利弊，而不是在脑中反复拉扯。 5. 给大脑“留白”，减少信息过载 - 定期“断舍离”：比如减少刷手机的时间（避免被过多信息干扰），每天留10分钟发呆、散步或做简单的家务，让大脑从过度思考中抽离。 核心是别让“想法”困住“行动”，也别让“他人”或“过去”占据当下的精力。慢慢练习对自己宽容，聚焦能掌控的部分，内耗会逐渐减少。
