一、即时降温：避免冲动 生理调节：深呼吸（用鼻子深吸4秒，屏息2秒，嘴巴慢呼6秒），重复几次；或离开当下环境，去阳台、走廊走一走，通过身体移动分散注意力。 暂停法则：心里默念“10秒后再说话”，给大脑留出发泄冲动的缓冲时间，避免说出伤人的话。 转移焦点：快速想一件轻松的事（比如喜欢的食物、搞笑的片段），用中性情绪覆盖愤怒。 二、深入觉察：找到根源 追问自己：“我愤怒的具体原因是什么？”（是被误解、需求被忽视，还是对方的行为触碰了我的底线？），明确愤怒不是针对“人”，而是针对“事”或“需求未被满足”。 区分事实与情绪：比如“他今天没回复我消息”是事实，“他故意针对我”是情绪化解读，剥离主观臆断能减少愤怒强度。 三、合理表达：替代发泄 直接沟通：用“我信息”表达，比如“你刚才打断我说话时，我感到很愤怒，因为我希望被尊重”，而非指责“你怎么总是这么没礼貌！”。 安全释放：如果暂时不想沟通，可通过写日记、撕废纸、跑步等方式释放情绪，避免积压。 四、长期调整：减少易怒 提前预设：对容易引发愤怒的场景（比如排队被插队），提前在心里想好应对话术（“不好意思，请按顺序排队哦”），减少临场失控概率。 日常减压：长期压力大时更易易怒，平时通过运动、冥想、培养爱好等方式疏导压力，增强情绪稳定性。
