规律作息: 保持稳定的睡眠周期（7-8小时），避免熬夜，早晨接触自然光能调节生物钟和情绪。 适度运动: 每周3次30分钟的有氧运动（如快走、跳舞），促进内啡肽分泌，缓解压力。 社交联结: 定期与亲友面对面交流，避免孤立；参与兴趣社群，建立归属感。 合理饮食: 增加富含Omega-3（深海鱼、坚果）、维生素B（全谷物）的食物，减少高糖加工食品。 情绪记录: 用简短的日记或语音备忘录记录每日3件小确幸，训练大脑关注积极面。 限制负面输入: 减少无意义刷社交媒体，设置信息过滤，避免过度暴露于负面新闻。 微小目标管理: 将任务拆解为"5分钟可完成"的步骤，降低拖延带来的自我否定。 自然接触: 每日户外活动15分钟，阳光和绿色植物能调节血清素水平。 正念练习: 每天2分钟深呼吸或身体扫描，打断消极思维循环。 及时求助: 若情绪持续低落2周以上并影响生活，寻求心理咨询或医疗支持。 关键原则：通过可坚持的微小习惯构建心理韧性，重点在于"持续做"而非"完美做"。抑郁情绪如同阴雨，而日常这些行动是为自己撑起的伞。
