1️⃣接纳情绪+深呼吸： 心里默念“紧张正常”，不批判。 立即腹式呼吸（4秒鼻吸，6秒嘴呼），快速平复生理反应。 2️⃣挑战负面想法： 喊“停！”打断“完蛋了”等念头。问：“挑战的是观点还是我人？”“这是澄清/重视的机会”“最坏结果是什么？（通常可控）”，聚焦问题本身。 3️⃣有效回应： 认真倾听，确认理解（“您的意思是...对吗？”），保持冷静，用事实/数据回应。 坦诚未知：“需查证后回复”。 👉🏻会后深度调节： 1. 允许感受+写下来：释放情绪，梳理想法。 2. 理性复盘：客观回顾事件、情绪、反应、事实，计划下次改进点（认知、行为）。 3. 自我关怀+肯定：认可自己做得好的地方，用成长型思维鼓励：“学到很多，下次更好”。 4. 长期提升：增强能力、预演质疑点，积累成功经验，降低畏难感。
