很多人遇到不好的结果时 ， 会条件反射式地进行自责 ： “ 都是我不好 ” “ 都怪我能力不行 ” “ 我怎么这么笨啊 ？ ” “ 方法都会 ， 怎么就是算错了 ” 有时候明明是其他人的错 ， 或者其他人的责任更大 ， 你也会把责任揽在自己身上 ， 如果你总是喜欢这样自责 ，总是喜欢这样把责任归己 ， 那恭喜你 ，你已经离抑郁症不远了 。 心理学家研究表明 ：很多抑郁症患者 ，本质上都是严厉的自我惩罚者 。在所有负面情绪中 ，自责是对人伤害最严重的负面情绪 。总是过度反思 、惩罚自己 ，会导致自我价值 感极低 ，自我认同感极差 ，自我攻击越来越强 ，直至最后向抑郁症投降 。 心理学如何应对过度自责呢 ？ 1 、接受所有的现实 ： 不要去试着强迫客观环境 ，现实 ，人 ，都是完美的 ，不要用完美主义心态去评判自己和任何人 ，我们 不做完美的人 ，我们总是在是追求完美的路上 ，错误就是必经之路 ，事件的发展往往不受我们控制 ， 别人也不受我们控制 ，过度自责是一种自我束缚 ， 也是给自己不想继续往前走的借口 ； 2 、学会转念 ： 只要你的人生还没到尽头 ，错误就不是真的错 ，它只是一个启示 ， 告诉你自己还有什么可以去尝试并 做得更好的启示 ，是你通过成长弥补自己的机会 ，是你避免再次犯错的机会 ，我们都是在犯错中成长 ，如果你没有学过转念 ，就去学 ； 3 、学会宽恕 ： 发生不幸，痛苦 ，或者做了错事 ，对一个正常人来说 ，自责是必然的事 。 但是我们要知道 ，人非圣贤 ，孰能无过 ，知错能改 善莫大焉 ! 短暂的痛苦是智者的表现 ， 一味的自责则是愚人所为 。 有人建议 ，如果你遇到不幸可以痛苦三天 : 第一天 ，事情发生得突然 ，我们没有一点思想准备 ，肯定是会痛苦的 ; 第二天 ， 冷静分析所发生的事情 ，从中吸取经验和教训 ， 思考以后的路该如何去走 ; 第 三天 ， 调整心态 忘掉过去 ，放下包袱 ，轻装赶路 。 这的确不失为一种摆脱痛苦的明智之举 。 4 、静下来重新审视自己 ， 列出自己的优缺点并经常调整自我判断 ； 5、列出自己的行动计划 ： 不要陷入自责就成了自己无法做出行动的理由 ， 比如运动 ， 照顾孩子 ， 做一份可以做的工作 ， 看些书 ， 总之试着不要让自己的思想纠缠在其中 ， 无法自拔。 6 、你也可以用 “ 饼形技巧 ” 来化解 ： 当问题发生时 ， 尝试着不要急于怪罪自己 ， 先画一个饼图代表全部责任 。 客观斟酌除自己之外是否还 有其他影响因素 。 注意 ，我们先分割其他影响因素的责任占比 ，最后再分割自己的责任占比示例 ： 经过饼状图的绘制 ，你会发现 ，其实自己并不需要承担想象中那么大的责任 。
