避免“白熊效应”,用对方法放松心态

总是翻来覆去睡不着,越急越清醒?别慌,试试这些从心理学角度总结的实用方法,帮你找回香甜睡眠。 一、别和失眠“死磕” 很多人失眠时,满脑子都在想“我怎么还没睡着?明天没精神怎么办?”这种焦虑反而会让大脑更兴奋。心理学上有个“白熊效应”,越告诉自己别想某件事,这件事越会反复出现在脑海里。对待失眠也一样,别强迫自己入睡,接受偶尔睡不好的事实,身体其实比你想象中更能“扛住”。躺在床上时,可以尝试正念放松——闭上眼睛,把注意力集中在呼吸上,感受空气进出鼻腔的细微感觉,当杂念出现时,不用刻意驱赶,就像看着天上的云朵飘过一样,轻轻把注意力拉回到呼吸上。 二、打造睡眠“专属仪式” 大脑是很讲“仪式感”的。睡前1小时,固定做一些能让自己放松的事,比如泡15分钟脚、听轻柔的音乐、看几页轻松的书(别刷手机!蓝光会抑制褪黑素分泌),久而久之,身体就会把这些行为和“该睡觉了”联系起来。另外,保持卧室环境固定也很重要,比如把温度控制在20 - 22℃,用遮光窗帘隔绝光线,让大脑知道这里只用来休息。 三、白天“藏好”精神头 有些人白天昏昏沉沉,就想靠补觉、喝咖啡提神,结果到了晚上更睡不着。其实,白天适量运动(但别在睡前3小时剧烈运动),能让身体适度疲劳,还能促进多巴胺分泌改善情绪;晒太阳也是个好办法,每天早上晒15 - 30分钟太阳,能帮助调整生物钟。另外,把烦恼留在白天解决,别让工作、人际关系的问题跟着你上床。可以试试“烦恼笔记本”,睡前10分钟,把脑子里的烦心事写下来,告诉自己“明天再处理”,这样能让大脑放松下来。 四、赶走不合理想法 失眠的人容易陷入一些误区:“必须睡够8小时才健康”“一晚没睡好就会崩溃”。但其实每个人的睡眠需求不同,有人睡6小时就精力充沛,有人需要9小时。偶尔失眠也不会对身体造成严重伤害,别给自己贴上“失眠患者”的标签。可以试试用理性思维对抗焦虑,当你觉得“今晚又要失眠了”时,告诉自己“就算睡不着,躺着休息也能恢复体力”,用更积极合理的想法替代消极念头。 如果尝试了这些方法,失眠问题还是没有改善,别犹豫,及时寻求医生或心理咨询师的帮助。记住,好睡眠不是“逼”出来的,用对方法、放松心态,香甜美梦自然会回来。
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