来访者小李因长期熬夜工作导致严重失眠，近期出现焦虑、记忆力下降等症状。我建议他从以下三步调整： 第一步：建立规律作息。固定每天同一时间上床和起床（包括周末），即使前一天没睡好也不要赖床。初期可配合轻柔白噪音辅助入睡。 第二步：优化睡眠环境。保持卧室温度20-23℃，使用遮光窗帘，睡前1小时关闭电子设备。可将手机设置为“睡眠模式”，仅保留闹钟功能。 第三步：重构睡前仪式。建议用温水泡脚15分钟+阅读纸质书20分钟，避免刺激性内容。当焦虑情绪袭来时，尝试“身体扫描法”：从脚趾到头顶逐部位放松肌肉。坚持两周后，小李的入睡时间从凌晨2点提前至11点，睡眠质量显著改善。记住，修复睡眠节律需要耐心，每周比前一周早睡15分钟是科学节奏。
