失眠原因 - 生理因素：时差、倒班、疼痛、疾病（如甲亢、抑郁症）。 - 心理因素：压力大、焦虑、情绪波动。 - 环境因素：噪音、光线过强、温度不适。 - 行为习惯：睡前喝咖啡/茶、熬夜、白天 naps 过长。 - 药物影响：含咖啡因/尼古丁药物、某些降压药。 应对方式 短期调整 1. 建立规律作息：固定入睡/起床时间，周末不超过1小时偏差。 2. 优化睡眠环境：避光、隔音、保持室温18-22℃，用遮光窗帘/耳塞。 3. 睡前放松：30分钟前远离电子屏，可泡脚、听白噪音、冥想。 4. 控制饮食：睡前3小时不进食/饮酒，晚餐少盐少糖。 长期管理 - 减少卧床时间：不困不上床，躺20分钟未睡着就起床，有困意再回床。 - 适度运动：白天规律锻炼（如快走30分钟），但睡前3小时避免剧烈运动。 - 心理调节：通过写“待办清单”转移焦虑，或尝试认知行为疗法（CBT-I）。 警惕就医信号 若失眠持续≥3周，且严重影响日间功能（如疲劳、注意力不集中），需就医排查疾病或接受治疗（如药物、心理咨询）。
