1. 觉察先行 停下行动，识别情绪类型（焦虑、愤怒、低落等）。写情绪日记或用「情绪温度计」标记强度，将模糊感受具象化。 2. 生理调节 - 深呼吸：4秒吸气、6秒呼气，重复5次，激活副交感神经。 - 运动释放：快走10分钟或跳绳，促进内啡肽分泌对抗低落。 3. 认知重构 拆解触发事件，问「事实vs想象」「最坏结果可控吗」。比如考试失利→「这次暴露漏洞，下次更有针对性」。 4. 合理宣泄 选择不伤害自己/他人的方式：对空大喊、击打软物、听节奏强烈的音乐，或向信任的人倾诉细节而非笼统抱怨。 5. 建立「情绪急救包」 提前准备应对清单：冥想音频、解压小游戏、擅长的手工等，情绪来袭时快速调用。 负面情绪是信号而非敌人，用方法转化能量，才能逐步掌控内心节奏。
