该手记内容已经得到当事人的许可，且文中人物皆为虚名。 认知扭曲（Cognitive Distortions）是指人们在思考过程中出现的非理性、片面或夸大的思维模式，这些扭曲往往导致负面情绪和不良行为。心理学家阿伦·贝克（Aaron Beck）和大卫·伯恩斯（David Burns）研究发现，许多心理问题，如焦虑、抑郁，都与这些扭曲的思维方式有关。以下是几种常见的认知扭曲及其表现： ### **1. 非黑即白思维（All-or-Nothing Thinking）** 这种思维模式让人倾向于用极端的方式看待事物，比如“要么完美，要么彻底失败”“要么爱我，要么恨我”。例如，一个人考试得了80分，却认为自己“完全是个失败者”，忽视了中间的进步和努力。 ### **2. 过度概括（Overgeneralization）** 仅仅因为一次失败或负面经历，就得出普遍性的结论。比如，一次面试被拒后，认为“我永远找不到工作”，或者一次失恋后认定“没有人会真正爱我”。 ### **3. 心理过滤（Mental Filter）** 只关注消极信息，而忽略积极的一面。例如，一个人收到十条赞美和一条批评，却只记住那条批评，并因此否定自己的全部价值。 ### **4. 贬低正面信息（Discounting the Positive）** 即使有积极的经历或成就，也会找理由否定它们。例如，有人夸奖你工作出色，你却认为“他们只是客套”或“这根本不值一提”。 ### **5. 灾难化（Catastrophizing）** 把小事想象成无法承受的灾难。比如，身体稍有不适就担心自己得了绝症，或者一次小失误就认为“我的人生完蛋了”。 ### **6. 情绪化推理（Emotional Reasoning）** 把情绪当作事实，比如“我感到自己很无能，所以我肯定是个废物”或“我害怕公开演讲，说明我一定做不好”。 ### **如何应对认知扭曲？** 1. **觉察并记录**：当负面情绪出现时，写下你的想法，看看是否符合上述扭曲模式。 2. **寻找证据**：问自己：“这个想法有事实依据吗？有没有反例？” 3. **替换更合理的想法**：用更平衡的表述替代极端思维，比如“虽然这次没做好，但下次可以改进”。 4. **练习自我慈悲**：允许自己不完美，承认负面情绪，但不被它们控制。 认知扭曲像一副扭曲的眼镜，让我们错误地看待世界和自己。通过识别和调整这些思维模式，我们可以减少不必要的痛苦，建立更健康、更理性的心理状态。
