关注轻度抑郁，学会情绪调节，掌握这些缓解方法助你一臂之力 一、现代人的精神困境 如今人们物质丰富，但精神空虚，都在生活中扮演“情绪稳定”的大人，上班几年，钱包没鼓，身心却被掏空，长大后苦楚多于快乐。 二、轻抑郁的口头禅及表现 “怎么这么倒霉啊！”：常说这话的人悲观消极，否定、贬低自己，缺乏自信，情绪低落，对生活、工作、交际失去愉悦感，对批评和失败过度敏感。 “当时要是……就好了！”：这类人容易沉溺往事，陷入悔恨和遗憾，反复思考过去的错误，忽视美好，觉得他人冷漠，感到孤独和被抛弃。 “以后肯定也是这样！”：对未来悲观，觉得生活没希望，缺乏改变的勇气，陷入“习得性无助”，失去对人生的掌控力。 三、抑郁认知三联征 心理学家贝克icon提出“抑郁认知三联征”，抑郁使人消极看待自我、世界和未来，形成“认知黑三角”，表现为对自我、过去和未来持有消极看法，可通过口头禅评估抑郁层级。 四、抑郁是大脑的暂停信号 朋友明明，工作受挫后出现逃避行为，这是大脑的“逃跑”信号，暗示需要重新调整。电影《丈夫得了抑郁症icon》中，男主高野千夫因工作压力患抑郁症，妻子让他暂停工作，状态逐渐好转。研究表明，抑郁是人类身体的自我适应行为，轻度抑郁是大脑的“自我保护”机制。 五、现代人的情绪调节指南 每天练习“快乐333法则”： 1. 每天3次暂停（正午12点、傍晚6点、睡前10点深呼吸10秒）； 2. 每周3件小事（买向日葵、和旧友聊天、跳幼稚舞蹈）； 3. 每月3次出走（去咖啡馆写日记、坐随机公交看风景、参加脱口秀开放麦，唱歌等等）。 尝试4 7 8呼吸法： 1.舌尖抵住上颚，4秒吸气，屏住7秒，8秒呼气并发出“呼”声，连续6周练习可降低23%的焦虑。 2. 允许自己“当个废物”：接受自己的不完美，每天设置2小时“摆烂时间”。 3.每周进行一次“转念”：纠结苦闷时问自己4个问题（那是真的吗？能百分之百肯定那是真的吗？有那个想法时会如何反应？没有那个想法时会怎么做？），会发现事情没那么糟。 六、写在最后 把消极口头禅换成积极的，挺过不如意的，自己早已是英雄。
