1.即时冷静技巧 暂停反应：当愤怒来袭时，先深呼吸3-5次（用鼻子吸气、嘴巴呼气），给自己几秒钟的缓冲时间，避免冲动言行。 暂时离开现场：如果情况允许，离开触发情绪的环境，去洗手间或户外走几步冷静后再回来处理。 物理降温：用冷水洗脸或握一块冰，低温能帮助平复激烈的情绪。 2.长期练习情绪管理 记录情绪日志：每次发脾气后，写下触发事件、当时的想法和身体反应。逐渐你会发现自己的"愤怒模式"（比如特定的人或事）。 挑战不合理信念：愤怒常源于"应该化"思维（比如"TA应该理解我"）。问自己："这件事真的值得我生气吗？""我的反应符合事实吗？" 替代宣泄方式：运动（如快走、拳击）、撕废纸、大喊（在无人处）等，用不伤害他人的方式
