找一个不被打扰的地方坐下来，然后回想一个感到憎恨的时刻，将它带入呼吸，沉入到里面，注意你的身体出现了哪些变化，夸张的表现出来，此时你的心脏感觉如何？你的嘴呢？你眼部周围的组织呢？你的手呢？你想表达什么？尽管说出来，不要仔细斟酌，不要顾及礼节，不要小心翼翼，不受任何束缚的表达你内心最为真实的想法，大声地说出来，如果这样做让你感到尴尬，或者不舒服，注意到这一点，然后继续进行，尽量不要让你对憎恨的观点阻碍你。当然口头上的表达如果仍然让你不舒服，那就找一个大而结实的枕头，脸对着它说话，尽力地说出你想说的，考虑到你的声音闷在枕头里，因而没有人会听到你说话。全力这么做1分钟。 现在坐到你刚才座位的对面，想象你并不是那个你憎恨的面向，而是看到、关爱那个表达憎恨者的人，自然的对他说话，不要认为他的憎恨是错的，只是容忍他，和他在一起，感觉到憎恨中的愤怒和伤痛，想象你抱持那个伤痛，将它拉近一点，同时抱住他，保护她，仿佛他是一个极端苦恼的小孩。如果你还没有闭上眼睛，那么请现在闭上……将更多的juezhi带入你的心脏和腹部，保持安静，感觉到你正在静静的扩展、延伸，超越你通常的界限，抱持那个憎恨者，与他同在，给那个伤痛越来越大的空间，让它表达，获得liaoyu，在这种状态中至少呆10分钟。
