你有没有失眠的烦恼呢，今天和大家分享针对失眠的认知行为疗法，希望能帮到处于失眠中的你 1、为什么会失眠？ 美国学者斯皮尔曼在1987年提出的失眠行为模型是关于慢性失眠病因引用最为广泛的理论。他认为失眠主要是三个方面的因素引发：易感因素、诱发因素、维持因素。也就是说，一个人可能由于个体易感特质而容易失眠（如先天基础代谢增高等），因诱发因素而经历急性失眠（如与人争吵等），随后因行为因素而维持并演变成慢性失眠（如长时间午睡等）。 2、如何治疗失眠？ 失眠的治疗主要关注两个方面：过多的卧床时间和在卧室中发生的非睡眠相关行为的增加。斯皮尔曼更关注——过多的卧床时间。这是指失眠症来访者有早睡、晚睡和/或日间小睡的倾向。虽然来访者采用这些变化的目的是改善睡眠，但从本质上来看，这些行为其实是导致了睡眠能力的失调。 借助斯皮尔曼的理论，针对失眠的认知行为疗法（简称CBT-I）提出了具体的策略，这里和大家分享主要的两个：【睡眠限制】和【刺激控制】的具体操作方法。 （1）【睡眠限制疗法】主要针对入睡困难，同时也用于针对睡眠碎片化、浅眠。睡眠限制疗法常和其他方法共同使用（如刺激控制、放松训练等）。 具体要求：①建立并保持一个固定的起床时间；②减少睡眠机会，将来访者的卧床时间限制为他们平均总睡眠时间。一般不少于4.5小时。不过，这种干预在初期是会导致轻度到中度的睡眠不足，但是他们入睡更快、睡眠持续的更久。当睡眠效率增加了之后，临床医生会让来访者逐步增加在床时间。 睡眠限制疗法的起效原因有两个。 第一，它限制住了来访者为了应对他们的入睡困难问题而采用的一系列不合适的补偿策略（如，提前上床、睡懒觉等）。 第二，睡眠限制疗法初期所造成的睡眠不足（睡眠剥夺）也是在为睡眠稳态增压，从来让来访者产生更短的睡眠潜伏期、更长的睡眠维持时间，以及更高的睡眠效率。 （2）【刺激控制疗法】主要针对的是入睡困难。刺激控制的主要入手点在于限制来访者清醒时在卧室的时间，以及他/她在床上可能从事的活动。从长期来看，这样的限制是为了建立及加强床/卧室与入睡行为之间的联系。 具体的刺激控制干预建议包括： ①只有在有睡意时才去睡觉； ②床上只用来睡觉和性生活，即，避免在床上玩手机或做其他事情； ③超过15分钟还无法入睡，则起身离开床，甚至离开卧室； ④只有在感到睡意的情况下才回到床上。第③点和第④点有时会需要重复。
