认知行为疗法认为，消极的自动化思维是影响情绪和行为的直接原因，所以后续所提到的“自动化思维”均特指“消极的自动化思维”。 说起来这就是每个人在心情不好时脑海里浮现的念头，不过每个人所体现出的自动化思维具有很强的个人特点，很难归纳概括。 不过对于自我练习这种形式，我们则可以通过“自我提问”或“自我对话”的方式来帮助自己识别潜在的自动化思维。 做过这类咨询的朋友想必还记得，认知行为取向的咨询中会有一项特殊的家庭作业任务，就是填写“思维记录表”。 这正是本次想与你分享的内容，如果你能够很好地意识到感受与思维之间的关系，则可以直接跳到第三步。 要是你仍然不太清楚自己的情绪背后究竟是哪些念头在作祟，那么我建议你从第一步“培养觉察能力”开始做起。 ◎ Step One 培养觉察能力 我们有时会突然感到沮丧、焦虑、愤怒或内疚，但是我们无法说明原因，别人问起时也无法回答。 这是因为自动化思维大多处在意识的边缘，因为这种思考方式对你来说实在是太过熟悉了，根本就不要花太多的认知资源来处理。 你越是得心应手，思考加工过程就越自动，那这类想法也就越难觉察。 对此，我们可以通过正念练习来培养自己的觉察能力，包括但不限于正念呼吸、身体扫描或觉察想法。 其中可以重点加强的就是把想法和情绪作为觉察对象的正念练习，觉察念头的形成、展现和消失，以及感受到的情绪。 ◎ Step Two 如何自我发问 识别自动化思维，通常是在产生某种情绪体验的情况下，由心理治疗师向你提问并引导你进行探索。 虽说现在需要你练习如何向自己发问，不过在没有什么情绪的时候，也不需要刻意来做这件事，这时你可以回到第一步练习正念觉察。 如果你正好因为一些事情感觉心情不好，那可以先试着向自己提出下列问题，看你会得到怎样的答案： 刚才我心里在想什么？我刚才在脑海里对自己说了什么？我脑海里闪过的念头是什么？刚才我心里有些难过，我有想什么吗？当我看到/听到这件事时，我心里冒出过什么想法？ 不过自动化思维并不总是以想法的形式出现，它也有可能是一个画面在你的脑海里闪过，所以你也可以这样问自己： 我的脑海里有没有出现什么画面？这个画面带给我的感觉是什么样的？如果是这样，对我来说意味着什么？我会如何看待画面中的情形？ 你可以留点时间来思考这些问题，然后把你能想到的与之相关的都记录下来，你会得到这些问题的答案。
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