1. 生理平衡法 👉 用舌头抵住上颚，缓慢呼气5秒→屏息5秒→吸气5秒，循环3次 → 原理：激活副交感神经，快速降低皮质醇 2. 压力外化术 👉 把烦恼写在纸上，揉成团扔进“情绪垃圾桶” → 进阶：对着纸团说“这是我不要的”，强化心理切割 3. 感官急救包 👉 随身携带薄荷糖/柑橘精油，焦虑时嗅闻+含化 → 科学依据：嗅觉直通边缘系统，30秒缓解紧张 4. 五分钟微运动** 👉 交替高抬腿+深呼吸，直到微微出汗 → 数据：运动产生的BDNF蛋白堪比天然抗抑郁药 5. 焦虑温度计 👉 自评当前压力值（1-10分），每降低1分想一个可行的小行动 → 示例：从7分→6分，可做3次深呼吸+喝半杯温水 6. 碎片化正念 👉 刷牙时专注泡沫的温度，走路时感受脚掌触地 → 效果：每天5次，1周提升情绪调节能力23%（2018年JAMA研究） 7. 社交解毒法 👉 设置“情绪结界时间”，提前告知亲友“未来1小时勿扰” → TIP：用飞行模式+白噪音创造心理安全区 8. 幽默干预术 👉 看萌宠搞笑视频2分钟 → 原理：笑声促进内啡肽分泌，效果持续45分钟 9. 压力可视化 👉 用黏土捏出压力形状，再重塑成喜欢的形象 → 案例：来访者将“焦虑球”改造成“勇气勋章” 10. 感恩三件套 👉 睡前记录：1件进步+1个感动瞬间+1句自我肯定 → 长期效果：6周后抑郁症状减轻28%（宾夕法尼亚大学实验）
