本手记内容皆得到当事人的许可，手记中的人名皆为虚名。
内耗的人常常在自我纠结、焦虑和反复思考中消耗大量的精力，以下是一些给内耗人的方法与建议：认知调整
觉察内耗模式：首先要意识到自己处于内耗状态，留意自己在哪些事情上容易产生过度的思考、担忧或自我怀疑。比如，每次在做决策时，是否会反复权衡利弊，迟迟无法做出决定，或者在与人交往后，会不断回想自己的言行是否得体，有无冒犯到对方等。通过记录这些内耗的场景和想法，能更清晰地了解自己的内耗模式，从而有针对性地进行调整。
改变思维方式：学会用更积极、理性的思维方式取代消极、自我否定的思维。当出现负面想法时，尝试问自己：“这个想法是否合理？有没有其他可能的解释？” 例如，当你认为自己在工作中犯了一个小错误，就觉得自己能力不行时，要提醒自己每个人都会犯错，这并不代表你整体的能力有问题，而且从错误中学习可以让你下次做得更好。同时，多关注自己的优点和成就，每天可以花几分钟时间回顾一下自己做得好的事情，增强自信心。
情绪管理
接纳情绪：内耗往往伴随着各种负面情绪，如焦虑、烦躁、沮丧等。不要试图压抑这些情绪，而是要接纳它们的存在。可以通过深呼吸、冥想等方式，让自己平静下来，感受情绪在身体里的流动，理解自己为什么会产生这样的情绪，这有助于更好地应对它们。
释放情绪：找到适合自己的情绪释放方式，如运动、听音乐、画画、写日记等。运动能促使身体分泌内啡肽等神经递质，改善心情；听音乐可以舒缓情绪，让人放松；画画和写日记则是将内心的想法和情绪通过笔触和文字表达出来，起到宣泄的作用。当情绪得到释放后，内心会感觉轻松许多，减少内耗。 行动策略 制定计划：内耗的人往往容易陷入空想，缺乏实际行动。制定详细的计划可以帮助你将注意力集中在具体的任务上，减少无端的思考。将大目标分解成一个个小步骤，按照重要性和紧急程度排序，然后依次完成。每完成一个小目标，都能给自己带来成就感，增强行动力和自信心，从而打破内耗的循环。 学会拒绝：很多时候，内耗是因为我们承担了过多的责任和任务，或者为了迎合他人而违背自己的意愿。要学会根据自己的能力和意愿，合理地拒绝他人的请求。不要过分在意他人的评价，明白自己的价值并不取决于是否满足了所有人的期待。当你能够勇敢地拒绝不合理的要求时，会发现自己的精力和时间得到了更好的分配，内心也会更加轻松自在。 此外，如果内耗严重影响到了日常生活和身心健康，寻求心理咨询师的帮助也是一个不错的选择。
