本章颠覆了传统处理愤怒的方式，强调愤怒源于未被满足的需求而非他人行为，引导通过自我觉察与需求表达将愤怒转化为建设性沟通。马歇尔提出四步转化法： 1. 暂停反应，呼吸觉察 愤怒爆发时，先停止指责或攻击，通过深呼吸与自我观察，避免陷入自动化反应，为理性处理创造空间。 2. 识别评判性思维 明确触发愤怒的并非事件本身，而是内在的评判性想法（如“他故意忽视我”）。这些评判掩盖了真实需求，需通过自我对话剥离。 3. 连接深层需求 将注意力从外部归因转向内在未被满足的需求。例如，因伴侣迟到而愤怒时，可能源于对尊重或安全感的渴望。用“我感到愤怒，因为我需要……”句式重构认知。 4. 表达感受与请求 清晰传递需求而非指责。如：“当你迟到未告知时，我感到不安，因为重视守时带来的信任感。下次能否提前联系我？” 马歇尔指出，压抑或宣泄愤怒均会破坏关系，唯有将愤怒转化为需求表达，才能实现自我疗愈与有效沟通。关键在于区分“刺激”与“原因”——他人行为仅是刺激，愤怒的根源在于自身需求未被看见。通过非暴力沟通，愤怒不再是攻击的武器，而是唤醒同理心、深化连接的契机。
