调整生活习惯 - 规律作息：保持固定的起床和睡觉时间，保证每天7-8小时的高质量睡眠，有助于稳定身体的生物钟，使神经系统功能正常，缓解焦虑。 - 适度运动：每周进行至少三次有氧运动，如慢跑、游泳、瑜伽等，每次30分钟以上。运动能促使身体分泌内啡肽等神经递质，改善情绪状态。 - 合理饮食：均衡饮食，多摄入富含维生素B、镁等营养素的食物，如全麦面包、坚果、绿叶蔬菜等，避免过多摄入高糖、高脂肪及含有咖啡因的食物和饮料，以防影响神经系统稳定，加重焦虑。 情绪调节技巧 - 深呼吸：找安静处坐下或躺下，闭上双眼，用鼻子慢慢吸气，使腹部隆起，感觉气息充满整个腹部，再用嘴巴慢慢呼气，重复几次，可激活身体的放松反应，缓解焦虑时的生理紧张。 - 冥想：每天花15-30分钟进行冥想，专注于呼吸或一个特定的意象、词语，排除杂念，减轻焦虑，增强专注力。 - 倾诉：与亲朋好友分享感受，在交流中释放负面情绪，还可能获得建议和支持，有助于缓解焦虑。 认知改变 - 识别负面思维：当感到焦虑时，留意脑海中的想法，识别如过度担忧、灾难化思维等负面思维模式，可记录下来分析。 - 挑战不合理信念：审视负面思维是否合理，用更客观、积极的想法替代，如把“我肯定做不好这件事”改为“我可以尝试，尽力而为”。 - 培养积极心态：关注生活中的积极方面，每天记录三件让自己感恩或开心的事，提升心理韧性，以更乐观的态度面对焦虑。
