你是否曾在考试前一天晚上突然感觉胃里一阵阵绞痛，尽管已经复习得十分充分？或者，当你在高速公路上突然听到刺耳的喇叭声时，是不是立刻感到全身紧绷？ 这些瞬间的生理和心理变化，其实都是心理学上所说的“应激反应”。应激反应是我们面对压力、威胁或突发事件时，身体和心理做出的一系列快速反应。今天，我们就来深入探讨一下这个既熟悉又神秘的心理现象。 应激反应，又称压力反应，最早由加拿大生物学家汉斯·塞利（Hans Selye）在1936年提出。塞利将应激反应分为三个阶段：警觉阶段、抵抗阶段和衰竭阶段。 警觉阶段，身体迅速激活交感神经系统，释放肾上腺素和皮质醇等激素，使个体处于高度警觉状态； 抵抗阶段，身体努力适应压力，试图恢复正常状态； 衰竭阶段，长时间的压力使身体的抵抗力逐渐减弱，可能导致身心疲惫甚至疾病 生理上的应激 反应近期，中国科学院心理研究所的一项研究表明，应激反应不仅仅是心理上的，生理上的变化同样显著。 当我们面对压力时，交感神经系统会迅速激活，释放肾上腺素和皮质醇等激素，导致心跳加速、血压升高、呼吸急促等一系列生理变化。 这些变化是身体为了应对即将来临的挑战所做的准备，但长期的高应激状态会对身体健康造成严重影响。 肾上腺素：肾上腺素能迅速提高心率和血压，使肌肉准备好行动。皮质醇：皮质醇是一种糖皮质激素，有助于调节血糖水平，增强能量供应 但长期高水平的皮质醇会导致免疫系统受损，增加患糖尿病和心血管疾病的风险。 心理上的应激反应同样不容忽视。根据《心理学报》2024年的一项研究，应激反应可以引发焦虑、抑郁、愤怒等情绪，甚至影响认知功能和决策能力。 一个典型的案例是，张明（化名）是一名高中学生，他的父母对他的期望非常高，希望他能够考上北京大学。每到考试前，张明都会感到巨大的压力，晚上难以入睡，白天也常常心神不定。 有一次，他在考试前突然感到胃痛，几乎无法继续复习。最终，虽然他勉强参加了考试，但成绩并不理想，这又进一步加剧了他的焦虑情绪。 焦虑：面对不确定性时，个体可能会感到不安和紧张。 抑郁：长期的高压力可能导致情绪低落，失去兴趣和动力。 愤怒：有时候，压力会转化为愤怒，使人难以控制情绪。 4 应激反应的正面与负面 应激反应并非总是负面的。在适当的程度下，它可以帮助我们集中注意力，提高效率。 例如，李华（化名）是一名资深的记者，她经常需要在短时间内完成重大新闻的报道。一次，她接到一个紧急任务，要在24小时内完成一篇关于某企业重大丑闻的报道。 面对巨大的时间压力，李华的应激反应让她保持高度警觉，迅速搜集资料、采访相关人员，最终按时完成了这篇精彩的报道，并得到了同事和读者的高度评价。 然而，当应激反应过度时，它就可能变成一种负担。长期的高应激状态会导致身心疲惫，甚至引发严重的心理问题。 张明的案例就是一个鲜明的例子，他的过度应激反应不仅影响了他的考试成绩，还让他在心理上产生了严重的负担。 5中国传统文化中的应激管理 在中国传统文化中，有许多应对和管理应激反应的智慧。例如，《黄帝内经》中提到的调息法和冥想法可以帮助人们放松身心，减少应激反应的负面影响。 现代心理学也借鉴了这些古老的方法，发展出正念冥想等技术，帮助人们应对生活中的压力。 如何应对和管理应激反应 那么，我们如何应对和管理应激反应呢？心理学家们给出了以下几点建议： 1. 正念冥想：通过专注于当下的呼吸和感受，帮助自己放松，减少焦虑情绪。研究表明，正念冥想可以显著降低应激激素的水平，提高心理适应能力。 2. 认知重构：改变对压力的认知，将其视为成长和挑战的机会，而不是负担。当个体将压力视为一种积极的力量时，更容易应对挑战，保持心理健康。 3. 社交支持：与亲朋好友分享自己的压力，寻求他们的支持和帮助。社会支持是应对压力的重要资源，可以提供情感支持、信息支持和实际行动支持。 4. 健康生活方式：保持良好的作息时间，适量运动，健康饮食，增强身体的抵抗力。健康的生活方式有助于减少应激反应的负面影响，提高身体的恢复能力。 案例 赵先生是一名企业高管，他每天面对着巨大的工作压力。几年前，他在一次重要的商务会议上突然感到极度紧张，心跳加速，几乎无法控制自己的情绪。 从那以后，他开始学习正念冥想，并逐渐将其融入日常生活中。每天早晨，他都会花10分钟进行冥想，晚上也会通过冥想放松自己。 他还经常与家人朋友分享自己的压力，寻求他们的建议和支持。经过一段时间的努力，赵先生不仅能够更好地应对工作中的压力，还在生活中找到了更多的乐趣和平衡。 正念冥想：通过冥想，赵先生学会了如何放松身心，减少紧张情绪。 认知重构：赵先生开始将工作中的挑战视为成长的机会，而不是负担。 社交支持：他与家人朋友的交流和支持，让他在压力中感到温暖和力量。 健康生活方式：适量运动和健康饮食，使他的身体更加健康，更有抵抗力。 近年来，应激反应的研究取得了许多重要进展。一项发表在《中国心理卫生杂志》2024年的研究发现，正念冥想不仅能够减轻应激反应，还能提高个体的心理韧性，减少焦虑和抑郁情绪。 另一项研究则指出，社会支持网络的构建是应对应激反应的重要手段，它可以帮助个体在面对压力时感到更加安全和有力量。
