第一步，觉察。什么是觉察？觉察是你需要慢慢学会的一个能力，也就是暂时从自己沉浸的世界里跳出来，把你自己看作为一个“被观察者”，你的注意力作为第三方，很专注的看着你和你的生活，特别是你的情绪变化，你的言语还有行动的发生、变化，而不介入地沉浸其中。就像你是个局外人一般去默默观察这个“你“，他都在做什么，对什么很在意，情绪在什么情况下激动，在什么时候愤怒，什么时候嫉妒，什么时候悲伤，在碰到问题的时候，“你”都用什么方式对待这些问题呢？比如说你正在病痛着，你可以感受到病痛所带给你的不舒服，但不要去认同它，你专注看着这个病痛，而不加以评断这是好的或是坏的，也不抱怨为什么自己会受如此的折磨？ 你把信任交给存在，看看这个痛到底能在你的身体里怎么横行，看着它，静静的，看着它，感受他，也许你会感受到病痛的部位在想说什么，他在表达着什么。当你听到一件需要你作出决定的事情时，不着急马上做出选择，但可以找好一个地方，找个安静的地方地坐下来，慢慢地感受自己情绪的起伏，跟随自己的呼吸，看看你感受到了什么？当不同的选择都在你心里挣扎的时候，聆听自己内心的声音，每个选择答案都在你心中泛起了什么火花，她们会令你内心什么情绪呢？是喜悦，是兴奋，是惶恐，是害怕，还是什么？不着急，先慢慢地停下来，听听他们的声音，感受他们带来的情绪都有什么？不干涉他们，只是感受他们带来的冲击和影响。 这个觉察的功能在于，从你一直以来内心的纠结里暂时离开，面对问题，我们先能稳定下来自己的情绪，在生活中，陡然间有了新的选择之时，每个人内心都会经历一个过程，冲击，影响，矛盾，试图做选择，同时内心挣扎，然后又恨自己矛盾，责怪自己，然后压迫自己快些做出选择。在这一系列情绪出现时，我们首先能做得就是就像一个战役的将军，观察局势，稳定下来再说。那觉察的作用就是使你平静下来，并观察这些困难的选择题，在你心中激起的反应都是什么。 当你开始觉察之后，就可能会感觉到自己的复杂情绪了，那我们就进入到第二步，体验自己的感受。什么是体验自己情绪和感受呢？举个例子，小丽听到了一个让她足以让她崩溃的消息，她的男朋友和其他女孩子有暧昧的关系，男朋友告诉她那只是一个偶遇，依然爱着她，不愿分手，小丽感到内心非常痛苦，她一方面想赶快分手，想快点从痛苦里跳出来，另一方面，她又舍不得离开男朋友，毕竟交往了三年的时间，这时，她该怎么办呢？ 按照我们今天的课程内容，小丽第一步开始觉察自己情绪，她感受到了复杂的感受，多少眼泪想奔涌而出，她慢慢地呼吸，靠近自己内心的感受，觉察着巨大的情绪反应，当想到男朋友背叛自己时，她内心的愤怒感，恨不得想杀了这个男人，再进一步感受，她感觉到了委屈，自己和男朋友交往了三年，她内心投注了大量的情感，深深依赖着男朋友，她从来没想过和男朋友分离。 当觉察到这么多复杂情绪时，她内心如同大海中的惊涛骇浪，无法平静，这时，她开始感受自己的情绪了。这是我要说的第二步，感受自己的情绪，也就是觉察到这些感受之后，去体验自己的愤怒，委屈，想哭就哭，让眼泪流出来，体验那巨大的伤心，小丽继续体验着自己的情绪，她伤心的开始哭泣。当眼泪不断流淌时，小丽开始的愤怒和委屈情绪逐渐开始缓解，她开始体验到自己的伤心，同时她也逐渐安静下来了，仿佛从开始激烈的情绪里缓和下来一些了。 当小丽从当下紧张的情绪里缓解一些的时候，她感受到一些新的，更深层的情绪了，比如男朋友的这个做法会激起她内心的害怕，什么样的害怕呢，她感受到了那可能是害怕抛弃。小丽从小父母不和，长期吵架，后来不得不分居，她在这个环境里长大，一直有个愿望就是有个自己的家，温馨美好不会吵架的家。 所以她和男朋友关系里，小丽一直都努力维护着两人关系，在她眼里男朋友就是她未来美好家庭的象征，所以小丽不吵不闹，但越是这样，反而男朋友对小丽没有一开始恋爱时那么好了，他总是很任性地想怎样就怎样，从和其他女孩子说话有些打情骂俏，到目前的暧昧，小丽其实都是看在眼里的，只是因为维护这个好关系，小丽默默地容忍了下来，甚至忽略了这一切的信号。 她慢慢在痛苦中意识到自己在情感中的一个习惯，就是因为不愿意让自己的亲密关系会发生争吵，不想认同父母的关系模式，而变得隐忍，两人的关系看上去很好，却因为害怕吵架，而放弃了沟通和内心的交流，逐渐就会开始疏离起来，男朋友也对小丽越发的冷漠，而转向和其他女性关系。 小丽这个情绪历程总结起来，就是从觉察自己，到体验情绪，然后开始反思自己关系中究竟发生了什么，以及为什么会这样发生，除了对方的问题，自己这里做了什么，而有可能将关系推向了这个位置。 归纳起来看，小丽经历从觉察，到体验，然后到了第三步，第三步是什么呢？反思。这三步走下来，好像小丽纠结的问题发生了改变，从要不要分手的困难决定，到她开始感受自己的情绪变化，转向到体验自己真实的复杂感受，慢慢地深入到自己内心世界去反思自己的世界是如何运行的，规则是什么？ 经过这样一个过程，小丽的情绪逐渐缓解下来，她不在那么急着去想是否要和男朋友分手，而是开始理解自己的感受，并反思自己内心在亲密关系模式了。 这是情感关系的一个例子，从中可以看到每个外在事情的发生，都包含着一个人内心的路线图，看上去每个事情都是独立的，但如果你深入其中，就会领略到这是有迹可循的一条脉络图，而这条路线在决定着我们的思考，情感和行为模式。 除了情感路线，我们再看一个人内心在碰到工作中事情时，他的规则是如何发生作用的。
