习惯性好面子、难以拒绝他人，本质是长期形成的核心信念：提出需求或拒绝别人 = 自私、惹人反感。社交评价恐惧会让你提前预判负面结果，为维持 “懂事得体” 的外在形象，主动牺牲自身利益。 持续压抑感受属于情绪抑制。情绪没有被正常流通，不断累积，直到突破承受阈值，出现委屈崩溃；想要表达的时候喉咙发堵、难以发声，是情绪抑制引发的躯体阻滞，同步升起的羞耻感来自内化羞耻，羞耻不是这件事本身带来的，是过往经验植入的自我攻击。 区分两种状态：健康共情，能够体谅他人，同时保有自己的边界；适应型顺从，以自我消耗为代价换取他人认可。 调整方向： 破除非黑即白认知，区分礼貌和无底线妥协，拒绝不等于伤害对方。 降低表达难度，放弃一次性激烈控诉的想法，优先练习简短、不带歉意的边界陈述，减少羞耻触发。 认知检验。每一次表达边界之后，对照原本的灾难化猜想，核对真实发生的结果，逐步修正失真预判。 羞耻感的消退需要过程，不必强迫自己立刻强势。边界练习的核心，是慢慢把自己的感受，放到和别人评价同等重要的位置。
