痛点：一被刺激就发火、崩溃、说狠话。事后后悔，但当时控制不住。关系被破坏，自己也很累。越想压住情绪，反弹越大。 知识点：情绪的生理峰值大约持续90秒。之后如果还在生气，是想法在续燃。情绪ABC理论指出：事件A不直接决定情绪C，信念B才是关键。改变信念，情绪才会降温。 改善方法： 1. 90秒生理打断 情绪冲上来时，先不说话、不做决定。深呼吸，冷水洗脸，离开现场。给身体90秒，让生理峰值过去。 2. 命名情绪 在心里或纸上说：“我现在是愤怒”“我现在是羞耻”“我现在是委屈”。给情绪贴标签，能降低杏仁核活跃，让前额叶重新工作。 3. 延迟反应 重要回复先存草稿，24小时后再发。冲突中先说：“我需要冷静一下，晚点再谈。”延迟不是逃避，是防止情绪替你说话。 4. 检验信念 问自己：支持这个想法的证据是什么？有没有别的解释？最坏结果是什么？我能承受吗？把“他故意针对我”改成“他可能也有压力”。 情绪不需要压抑，需要流程。打断、命名、延迟、检验，四步把情绪从失控变成可处理。
