在婚姻咨询中常遇到这类内耗状态：当事人一张嘴就是满肚子委屈，细数对方的种种过错，强调自己的付出和牺牲，觉得自己是这段关系里的受害者，对方处处对不起自己。遇到一点矛盾就联想到过往所有的委屈，越想越觉得日子过不下去，可真要分开又没勇气，就在自我怜悯里反复消耗。很多人以为是对方真的做得太差，本质这是受害者叙事的思维陷阱：主动把自己放在弱者和受害者的位置，用受害的视角筛选记忆，只看见自己的委屈和对方的过错，忽略对方的付出和关系里的好，用道德优越感掩盖自己的责任，也困住了自己。 受害者叙事最大的问题在于，它会让人放弃主动改变的力量。默认“我是受害者，都是对方的错”，就会把改变的责任全推给对方，自己停在原地委屈抱怨，关系只会越来越糟。沉浸在受害的感觉里，看似是在控诉对方，实则是在自我折磨，也把对方越推越远。 1. 记忆平衡练习：打破选择性关注。每次忍不住觉得委屈、想翻旧账的时候，强制自己也想出三件对方为你做过的事、这段关系里好的瞬间。不用否定自己的委屈，只是别只看见负面的部分。受害者叙事的根源是选择性注意，只盯着伤害看，自然满眼都是伤害。平衡记忆，看见完整的真相，就不会陷在受害情绪里走不出来。 2. 责任对半拆分：不把过错全推对方。遇到矛盾和问题，别第一反应就说“都是他的错”，试着拆分：这件事里，对方的问题有哪些，自己的责任有哪些。哪怕对方占主要责任，也看看自己有没有可以调整的地方。把自己从“完全无辜的受害者”位置拉下来，回到平等的参与者位置，才会有主动改变的动力，而不是只会抱怨等待。 3. 掌控感重建：从“他害我”到“我能改”。别总想着“都是他不好，我才这么难过”，转而去想“我可以做什么，能让自己好过一点”。比如对方冷战，别只沉浸在“他故意冷暴力我”的委屈里，想想自己可以怎么打破僵局，或者怎么调整自己的状态。把注意力从“对方的过错”，转移到“自己的掌控”，你不再是被动受害的弱者，而是主动掌控关系的主人。 好的婚姻，没有谁是受害者，都是共同的经营者。跳出受害者叙事，主动掌控，才能走出内耗，把日子过成自己想要的样子。
