很多人都拥有这样一种思维习惯：只要发生冲突、事情没能如愿，第一反应就是向内追责。不管是人际关系出现摩擦，工作任务出现疏漏，还是亲密关系产生裂痕，最先冒出来的念头，永远是是不是我做得不够好。即便整件事有多方因素参与，也依旧会把大部分责任归于自身，反复在脑海回放事件经过，不断挑出自己的不足进行批判。 适度的自我反思，本是帮助人迭代成长的工具。通过复盘事件，看见自身行为存在的不足，调整处事方式，能够让人在下一次遇到同类情况时做得更好。但过度自我苛责，和理性反思完全是两回事。理性反思针对的是某一件具体事情，而自我苛责，会从一件事的失误上升到对整个人的全盘否定。事情出了差错，就直接定义自己无能、糟糕，长期处在这样的思维模式之下，内心会持续被消耗。 习惯过度苛责自己的人，往往很难坦然接纳失败与不完美。他们内心会有一套严苛的标准，要求自己待人处事面面俱到，尽量不让任何人失望。一旦达不到这套高标准，愧疚感、自责感就会接踵而来。长此以往，容易变得敏感怯懦，做事畏手畏脚，害怕出错带来的自我否定，遇事习惯性先妥协退让，优先照顾别人的感受，忽略自身真实需求。 这种思维模式的形成，大多来自过往成长经历。成长过程中，如果常常只有做到足够优秀才能够获得认可，犯错就会迎来批评，慢慢就会形成认知：出错就代表我不够好。这套思维会被带入成年之后的各类关系与生活场景，即便外界已经不再提出严苛要求，内心的批判声音依旧不会停下。想要挣脱自我苛责的束缚，可以从几个方向慢慢练习调整。 首先，做好责任的划分。当负面事件发生之后，拿出客观视角拆解整件事，区分清楚哪些部分是自己需要承担的，哪些部分源于他人选择、客观环境限制。现实当中很多事情的结果，是多重因素共同促成，并非由单一一个人的行为完全决定，不必把所有后果全部包揽到自己身上。不要用“全部是我的问题”这种极端想法概括整件事，客观看待自己所占的责任比重。 其次，分清行为错误和自我价值。一件事没有处理妥当，仅仅代表这一次的行为存在不足，不等于这个人本身一无是处。可以复盘这件事哪里可以优化，但是不要延伸到对人格的攻击。把“这件事我搞砸了”和“我是一个很差的人”彻底剥离开，一件事的成败，不能够定义完整的自我价值。 再者，学会用对待朋友的态度对待自己。很多人对待身边的朋友十分宽容，朋友出现失误，能够给予理解安慰，可轮到自己身上，就会变得格外苛刻。可以做一个简单练习：当内心开始批判自己的时候，试想，如果同样的事情发生在要好的朋友身上，自己会说出什么样安慰劝解的话语，把这套说辞同样用在自己身上，减少对自我的攻击。 同时，降低心中的完美标准。很多苛责来源于过高期待，期待自己做事毫无纰漏，期待让每一个人都满意。但现实里没有人可以做到事事周全，每个人都会有考虑不周、处理不妥的时刻，犯错本就是生活的常态。允许自己存在局限，接纳自己会有做得不够理想的时候，不必逼迫自己活成没有缺点的模样。 改变长期形成的思维模式，并不会一蹴而就。脑海当中的自我批评，还会反复冒出来，不用因为又产生苛责念头而继续责怪自己，觉察到想法之后，及时把思维拉回客观现实，反复练习，就能够一点点弱化这种内耗模式。 如果长期深陷自我否定，总是被愧疚、自责的情绪裹挟，难以靠自己跳出思维怪圈，持续被内耗折磨，可以寻求的情感陪伴支持。借助外部视角看清固有的思维误区，慢慢卸下内心沉重枷锁，学会善待自己，建立稳定从容的内心状态。
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