阿尔伯特·埃利斯创立的理性情绪行为疗法（REBT）核心主张是：引发痛苦的不是事件本身（A），而是我们对事件的信念（B），最终产生情绪与行为后果（C），即A×B=C模型。真正作祟的是三类非理性信念：绝对化的“必须”“应该”句式、灾难化夸大负面结果、全盘否定自我或他人价值。 书中给出实操路径是disputing（D）——当负面情绪来袭，先暂停问自己：我此刻持有什么信念？这个信念有事实依据吗？最坏结果发生概率多大？然后用更灵活的理性信念替代它（E）。例如把“我必须汇报不出错，否则是失败者”替换为“我希望表现好，出错可补救，不代表我没能力”。 REBT强调三个无条件接纳：无条件自我接纳（不因缺点否定整体自我价值）、无条件接纳他人（他人可不合我意但不是坏人）、无条件接纳现实（世界本不完美）。日常练习建议随身携带“信念—情绪—反驳”三栏记录表，连续做两周，多数人能明显感知自动化非理性思维被松动。情绪不是命运，是你还来不及审视的信念。
