小杨当年高三，他妈妈半夜打电话给我，声音都在抖：“他又把卷子撕了，满地都是碎片，坐在地上哭。以前他成绩很好的，这几个月不知道怎么了。” 我过去的时候，小杨已经平静下来，但眼睛红红的，不说话。我坐在他旁边，没问成绩，只说：“我听说你刚才很生气，能跟我说说撕卷子的时候，脑子里想的是什么吗？” 他沉默了很久，说：“我觉得我完了。我做过的题还是会错，别人都在进步，我却在退步。我越急越看不进去，看不进去就更急，我控制不住自己。” 我告诉他：“你不是‘完了’，你是被‘预期焦虑’困住了。你一直在想‘考不好会怎样’，而不是‘眼前这道题怎么做’。你太想赢，反而输给了自己的恐惧。” 我教他一个方法：“焦虑时间盒”。每天固定下午6点到6点15分，专门用来焦虑——把所有担心的事写在一张纸上，比如“数学大题不会做”“考不上好大学爸妈失望”。写完后，把纸折起来放进一个盒子里，对自己说：“焦虑时间结束了，明天同一时间再来想。” 其他时间一旦冒出担心，就告诉自己：“留到六点。” 他还坚持了另一个练习：“成就清单”。每天睡前写下三件“今天做成的小事”，比如“背了10个单词”“弄懂了一道错题”。不是为了骄傲，而是为了对抗“我一无是处”的自动负面思维。 一个月后，他的模考成绩回升了。他没有变成第一名，但他说：“我现在不怕考试了。我知道紧张是正常的，我手里有工具，心里有底。” 高考那天，他妈妈发来他进考场的背影。他回头笑了一下，不是那种紧绷的笑，而是松弛的、笃定的笑。后来他考上了一本，不是最好的学校，但他说：“这是我自己的分数，我没有被焦虑打败。”
