第一步，认知剥离，区分“事实”与“脑补”。内耗的核心是过度放大负面想象，比如犯错后反复自责“我真没用”。此时需强制自己抽离，写下客观事实：“我今天犯了一个错误”，再写下内心想法：“我觉得自己很糟糕”。明确两者边界，告诉自己：想法不等于事实，不必被情绪绑架。
第二步，行动破局，用小胜积累自信。自卑往往源于“想得多做得少”。每天设定3个可完成的微目标，比如“读10页书”“做10分钟运动”“主动和1人打招呼”。完成后及时给自己正向反馈，哪怕是一句“我做得很好”。微小的成就感会像星火，逐渐点燃自信，打破“我不行”的固有认知。
第三步，接纳不完美，与自己和解。停止用“完美标准”苛责自己，每个人都有缺点和局限性。每天睡前花5分钟，写下自己的一个优点或当天的一件小事，强化自我肯定。当负面情绪来袭时，告诉自己：“我允许自己不完美，我值得被爱”，与自己和解，才能停止内耗。
