1. 先停住情绪 感到焦虑时，立刻做3件小事： - 停下胡思乱想 - 深呼吸3次（慢吸慢呼） - 告诉自己：“我现在很安全，先不慌” 2. 找到焦虑的事 只问自己一句：我到底在担心什么？ 把这件事简单写下来，不脑补、不扩大。 3. 分清楚：能控制 vs 不能控制 - 不能控制的（别人看法、天气、意外）：直接放下，不去想 - 能控制的（自己做不做、怎么做）：只盯这部分 4. 拆成最小行动 不纠结“能不能做好”，只做下一步最小动作： - 焦虑工作→先打开文件写一行字 - 焦虑学习→先看一页书 动起来，焦虑就会减轻。 5. 接纳自己，不内耗 - 允许自己焦虑，这是正常情绪 - 不对抗、不骂自己没用 - 对自己说：“慢慢来，我可以一点点来” 6. 短暂转移注意力 如果还是很慌，就去做一件不用动脑的事： - 散步、喝水、整理桌面、简单拉伸 让大脑暂时“歇一歇”。 7. 回归日常，稳住状态 - 尽量早睡、少熬夜 - 少刷让人紧张的信息 - 每天留一点时间放松自己 这套步骤简单好记，焦虑一来，按顺序做一遍，就能快速稳住自己。
