1. 先承认：你不是懒，是累到透支了 职业倦怠不是能力问题，是长期高压+无意义感+情绪耗竭。 允许自己累，别再自我攻击。 2. 立刻做：物理断联，强制“下班” - 下班就关工作消息，不回、不看、不想 - 每天留1小时完全不属于工作的时间：发呆、散步、听歌都行 大脑需要“关机”，不然只会越耗越空。 3. 把工作从“全部”缩成“一部分” 别把人生价值绑在工作上。 你是一个人，不是一个岗位。 工作只是谋生，不是修行。 4. 找回“微小掌控感” 倦怠很大原因是觉得无力、被动。 从小事夺回控制： - 整理桌面 - 固定作息 - 每天完成一件 tiny 且确定的事 一点点重建信心。 5. 问自己三个核心问题 - 这份工作让我失去的多，还是得到的多？ - 我是讨厌工作本身，还是讨厌环境/人/内耗？ - 如果不考虑现实，我还愿不愿意继续做？ 答案会帮你看清：是调整，还是离开。 6. 真的撑不住就“降级” 不用一直优秀、一直扛。 适当摸鱼、降低期待、减少责任心， 先活下来，再谈发展。 7. 身体先救心理 倦怠会伪装成懒惰、失眠、没动力。 - 睡够 - 少刷手机 - 每天走20分钟 身体松一点，心就没那么沉。
