1. 先“暂停”3分钟（急救法） 情绪上头的那一刻，先做一件事：停、看、呼 • 停：停下手里的事、停下脑子里的念头，不做任何决定 • 看：在心里轻轻说“我现在有点生气/难过/焦虑，这是正常的”，不评判自己 • 呼：慢慢吸气4秒，屏住4秒，呼气6秒，重复3次，让身体先冷静 2. 给情绪“起个名”（命名法） 别笼统说“我好难受”，试着精准描述： “我现在是委屈”“我是被否定后的愤怒”“我是对未知的焦虑” 情绪被说出来的瞬间，强度就会降一半，你会从“被情绪控制”变成“看着情绪” 3. 做个“微小动作”（转移法） 不用逼自己立刻好，只做1个小动作： • 起身倒杯水、摸一摸身边的东西（感受触感） • 去窗边看看远处，数5个看到的物品 • 写3个字：“我没事” 用身体的小行动，把注意力从情绪里拉出来 最后想对你说：情绪没有对错，它只是在提醒你，心里有个需求没被看见。不用急着赶走它，陪着它一会儿，它慢慢就会走啦。
