情绪来得快的时候，你通常怎么做？有的人硬扛，告诉自己“别想了”，结果越扛越难受。有的人发泄，找人吐槽或者发脾气，当时爽了，事后又后悔。还有的人干脆回避，刷手机、吃东西、喝酒，把情绪压下去，但过不了多久它又会冒出来。 情绪不是用来扛的，也不是用来压的，是用来处理的。以下是几个基于心理学研究和临床实践的情绪调节方法，可以在日常中使用。 第一个方法：STOP技术。 这是正念减压疗法里的常用技术。当你感觉到情绪开始上头时，先停下来，别急着反应。STOP四个字母分别代表：S（Stop）先停下手里的事；T（Take a breath）做三个深呼吸，把注意力带到身体上；O（Observe）观察一下自己现在的状态，身体哪里紧张，心里在想什么，情绪是什么感受；P（Proceed）等情绪稍微回落一点，再继续刚才的事或者决定怎么回应。整个过程也就一两分钟，但能打断情绪的自动反应模式。 第二个方法：情绪标注。 神经科学研究发现，当我们用语言把情绪说出来时，大脑中负责理性思考的前额叶皮层会被激活，而负责恐惧和警觉的杏仁核活动会下降。简单说，把情绪说出来本身就能让它没那么难受。下次生气或焦虑时，试着对自己说一句话，比如“我现在很生气，气得手都在抖”或者“我现在很焦虑，心跳得很快”。不要评价情绪好坏，只是把它描述出来。 第三个方法：RAIN技术。 这也是正念领域的常用方法。R（Recognize）先识别出情绪的存在，不否认不逃避；A（Allow）允许情绪待在那儿，不用急着赶走它；I（Investigate）带着好奇去观察这个情绪，它在身体哪个部位，是什么感觉，像什么形状颜色；N（Nurture）用温和的态度对待自己，可以说一句“我知道你现在很难受”或者把手放在胸口给自己一点安抚。 第四个方法：情绪温度计。 给自己做一个从0到10的刻度，0是完全平静，10是情绪最强烈的状态。情绪上头时先给自己打个分。如果分数在7以上，先不做任何决定、不说任何话，因为这个时候大脑的理性部分基本不工作。等分数降到5以下，再考虑怎么处理问题。这个方法能帮你避免在情绪顶峰时做出后悔的事。 第五个方法：身体先于情绪。 情绪和身体状态是相互影响的。当你感觉情绪卡住出不来时，可以试着从身体入手。用力握紧拳头再松开，连续几次。或者站起来走几步，改变一下身体姿势。或者用冷水洗把脸，刺激一下迷走神经。身体放松了，情绪也会跟着松动。 第六个方法：区分事实和想象。 情绪上头时，脑子里会有很多想法，比如“他肯定烦我了”“这件事彻底完了”。可以问自己两个问题：这件事真的发生了吗？还是只是我的猜测？有什么证据支持这个想法？有没有别的可能性？这不是让你否认情绪，而是不让情绪带着你编故事。 第七个方法：设置“情绪处理时间”。 如果某件事一直让你难受，可以给自己设一个专门的时间处理它，比如每天下午五点到五点半。其他时间情绪冒出来时，告诉自己“等到那个时间再想”。这个方法能把情绪限制在一定范围内，不让它占据你一整天。 情绪调节不是要把负面情绪消灭掉，而是让它们来的时候你能接住，走的时候你能放走。每个人都会有情绪失控的时候，这不代表你失败，只说明你是正常人。方法有很多，找到一两个适合你的坚持用，慢慢就会有效果。
