即时缓解（当下焦虑发作时） 1. 腹式呼吸：用鼻子慢吸4秒，屏息4秒，嘴巴慢呼6秒，重复3-5次 2. 5-4-3-2-1感官法：依次说出看到的5样东西、摸到的4样东西、听到的3种声音、闻到的2种气味、尝到的1种味道 3. 短暂抽离：离开当前环境，走到窗边看远处，或用冷水洗把脸 日常调节（长期改善焦虑状态） - 规律运动：每周3次，每次30分钟以上的有氧运动（快走、跑步、瑜伽等） - 固定作息：保证7-8小时睡眠，避免熬夜和睡前刷手机 - 拆解任务：将大目标拆分成可执行的小步骤，减少失控感 - 限制信息摄入：定时看手机和新闻，避免无节制刷社交媒体 - 正念冥想：每天10分钟，专注当下感受，不纠结过去和未来 认知调整（从根源减少焦虑） 1. 识别焦虑的非理性想法（如“我必须做到完美”），替换为客观想法（“我可以尽力做，接受不完美”） 2. 区分“可控事”和“不可控事”，只专注于自己能改变的部分 3. 用“最坏结果法”：设想焦虑的事最坏会怎样，发现多数情况可承受 生活方式辅助 - 减少咖啡因、酒精摄入，避免加重神经紧张 - 培养一个专注的爱好（画画、养花、拼乐高），转移注意力 - 与信任的人倾诉，或写日记梳理情绪，避免独自憋闷。
