四步认知行为调整法（可直接落地） 1. 识别：捕捉负面想法（如“我做什么都不行”），标注情绪（焦虑/自我否定），记录触发场景。 2. 质疑：用3个问题验证合理性 - 有客观证据支持这个想法吗？ - 有没有更中立/积极的解读方式？ - 若朋友遇到这事，我会这么评价吗？ 3. 替换：用具体、现实的正面想法替代（如“这次没做好，是方法问题，调整后能改进”）。 4. 行动：用小行为验证新想法（如针对“做不好”，拆解任务完成第一步），强化认知改变。 常见负面思维陷阱 - 非黑即白：用“有时/部分”替代“总是/全部” - 灾难化：追问“最坏结果是什么？我能如何应对？” - 自我否定：聚焦具体事实，而非全盘否定。
