用情感识别管理情绪，本质就一件事： 先给情绪“命名”，再给情绪“定位”，最后给情绪“出路”。 一、先学会：3秒识别自己的情绪 情绪上来时，只问自己3个问题： 1. 我现在身体哪里不舒服？ 心慌、胸闷、喉咙紧、胃难受、发抖、发热…… 身体信号比大脑诚实。 2. 我最强烈的那个感受是什么？ 只选一个：委屈/愤怒/焦虑/羞耻/害怕/空虚/烦躁 3. 这个情绪在提醒我什么？ 我需要被理解？被尊重？被安慰？还是需要边界？ 命名即驯服——能说出来，情绪就已经弱一半。 二、最实用：情绪一上来，立刻做的4步 1. 暂停 不说话、不做决定、不发消息，先停1分钟。 2. 标注 心里默念： “我现在是焦虑”“我现在是委屈”“我现在是生气”。 3. 允许 对自己说： “我可以有这个情绪，它不是错。” 4. 行动 只做一件小事： 喝水、深呼吸、走两步、写一句话、听1分钟歌。 不压抑、不爆发，先“接住”自己。 三、常见情绪的快速应对 - 愤怒 它在说：我被侵犯了，我需要边界。 先离开现场，再想：我要保护什么？ - 焦虑 它在说：我担心未来失控。 只做眼前最小的一件事，不思考全局。 - 委屈/难过 它在说：我需要被看见、被温柔对待。 先自己安慰自己，不急着找别人。 - 羞耻/自责 它在说：我觉得自己不够好。 换成：我只是此刻没做好，不是我不行。 四、长期练：每天1分钟情感识别 睡前只写三行： - 今天我最强的情绪是：__ - 触发它的事是：__ - 它真正想要的是：__ 坚持一周，你会越来越懂自己，情绪不再乱撞。 简单总结： 情绪不是敌人，是送信人。 情感识别，就是读懂信，而不是撕信。
