全程坐着/躺着都可以，闭眼完成，节奏放慢，专注感受身体变化就好。 第一步：呼吸沉底（1分钟） 用鼻子慢慢吸气，数4秒（吸到腹部鼓起，不是胸口），屏住呼吸数2秒，再用嘴巴慢慢呼气数6秒，重复3-4次，感觉肩膀、胸口的紧绷感往下沉。 第二步：身体松绑（2分钟） 从头顶开始，逐部位默念“放松”，感受肌肉变软：头顶→额头→眼皮→脸颊→下巴→脖子→肩膀→手臂→手心→胸口→肚子→腰臀→双腿→脚心，每个部位停留5秒，不用刻意用力，自然松弛就好。 第三步：心锚安抚（2分钟） 想象一个让你觉得安全、舒服的小场景（比如窝在沙发里、晒着太阳、踩在软草地上），不用刻意想细节，只感受那一刻的平静、温暖，轻轻告诉自己：“我现在很安全，我可以好好休息了”，重复2-3次，保持这个感受直到睡着。
