第一步，停下来，给情绪贴标签。当你感到焦虑、委屈、愤怒时，先别急着自责，只问自己一句话：我现在是什么情绪？是难过、害怕，还是不服气？只识别情绪，不评判对错。情绪只是信号，不是你的全部。
第二步，把“我”和“事”拆开来。在心里画一条线：左边是事情本身，右边是我这个人。工作没完成，是事情没做好，不是我无能；被人批评，是观点有分歧，不是我不值得被爱。事情有好坏对错，而你本身，永远值得被接纳。
第三步，只解决事，不攻击自己。把注意力从“我怎么这么差”转到“这件事该怎么处理”。出错了就找原因，没做好就想办法改进，遇到矛盾就沟通立场。专注解决问题，自我攻击自然会减少。
第四步，重复告诉自己：我不等于我的表现。你可以有做得不好的时刻，但这不代表你是糟糕的人。失败是经历，不是定义；评价是看法，不是真相。无论事情结果如何，你的价值一直都在。
学会分清事情与自我，不是佛系躺平，而是守住内心边界。不因为一件事否定整个人，不因为一次失误怀疑一生。把事情还给事情，把自己还给自己，心干净了，路才会越走越顺。
