首先，要及时觉察讨好的本能反应。别人一开口求助、一表现不满，你就立刻想答应、道歉、妥协，这都是习惯性讨好。先给自己三秒停顿，问自己：我是真心愿意，还是害怕冲突、怕被讨厌？看见念头，就是改变的开始。
其次，学会温和而坚定地拒绝。拒绝不必激烈，也不必愧疚。不想做的事、超出能力的事、让自己不舒服的事，都可以说不。不用编造理由，也不用过度解释，简单真诚地表达立场就好。你要明白，拒绝不是伤害，守住边界才是对自己负责。
然后，停止用他人评价定义自己。很多自我否定，都源于太在意别人的眼光。总觉得自己不够好、不够懂事、不够体贴，于是不断委屈自己迎合他人。但真正的价值，从来不是讨好换来的。你不必让所有人满意，也不必完美无瑕，真实、善良、有底线，就足够珍贵。
还要学会接纳自己的不完美。允许自己被人不喜欢，允许自己有情绪，允许自己偶尔拒绝、偶尔出错。不必强迫自己永远体贴、永远退让、永远照顾别人。你可以有需求、有感受、有偏爱，这些都不是自私，而是做人的本能。
最后，把注意力放回自身。多关注自己的心情、需求与成长，少猜测别人的想法，少承担不属于自己的情绪。每一次不讨好、每一次肯定自己，都是在重建自信。
拒绝过度讨好，不是变得冷漠，而是活得清醒；停止自我否定，不是骄傲自满，而是学会自爱。当你不再委屈求全、不再自我贬低，才能在关系里轻松自在，真正被尊重、被珍惜。
