睡眠是身心修复的关键，想睡好，可从作息、环境、习惯、情绪四方面入手，简单易执行。 一、固定作息，校准生物钟 每天同一时间上床、起床，周末也不偏差超1小时，让身体形成稳定节律。睡前1小时远离手机、电脑，蓝光会抑制褪黑素，可换成纸质书、轻音乐，减少大脑兴奋。 二、优化环境，打造睡眠空间 卧室保持黑暗、安静、凉爽，温度控制在18-22℃，用遮光帘、耳塞隔绝干扰。床垫、枕头选贴合身体的，床只用来睡觉，不办公、不刷剧，建立“床=睡眠”的条件反射。 三、调整习惯，减少睡眠干扰 下午3点后不碰咖啡、浓茶、功能饮料，避免咖啡因残留。晚餐清淡七分饱，睡前2小时不进食、不大量喝水，减少起夜和肠胃负担。每天适度运动，如快走、瑜伽，但睡前1小时避免剧烈运动。 四、放松身心，卸下情绪包袱 睡前做深呼吸、冥想，或温水泡脚10分钟，缓解肌肉紧张。若思绪杂乱，可写“烦恼清单”，把未解决的事暂存，告诉自己“明天再处理”，不把焦虑带入睡眠。 五、应对失眠，不强迫入睡 躺床20分钟仍睡不着，别焦虑，起身到客厅做安静的事，有困意再回床。不频繁看时间，避免加重心理压力，偶尔失眠很正常，接纳比对抗更有效。 睡眠质量提升是循序渐进的过程，坚持以上方法，多数人1-2周就能感受到变化，睡好才能精力充沛、情绪稳定。
