想做到“不内耗”，核心就一句话：把脑子里的“反复想”，变成现实里的“立刻做”或“立刻停”。下面给你一套最实用、最落地的方法，从今天就能用。 一、先搞懂：内耗到底是什么？ 内耗就是： - 想太多、做太少 - 反复纠结、自我怀疑、后悔过去、焦虑未来 - 明明没做事，却累得不行 本质是：大脑在“模拟灾难”，身体却在原地不动。 二、立刻停止内耗的 5 个“急救动作” 1. 3分钟法则：想不动，就先做3分钟 内耗最常见的是： - 我要不要做？做不好怎么办？别人怎么看？ 做法： - 不管想不想，先做 3分钟： 写1行字、收拾1个角落、回1条消息、走3分钟路。 - 3分钟后，你会发现： 开始了，就没那么难；不开始，才会一直想。 2. 把“我应该”改成“我选择” 内耗的口头禅： - 我应该更努力 - 我应该更懂事 - 我应该不生气 换成： - 我选择现在休息 - 我选择先完成这一件 - 我选择先照顾好情绪 “应该”是压力，“选择”是力量。 3. 给大脑“关机键”：写下来，不空想 脑子里乱成一团时： - 拿纸/备忘录，写三列： 1）我在担心什么？ 2）最坏会怎样？ 3）我现在能做的一步是什么？ 写出来，大脑就会从“焦虑模式”切到“解决模式”。 4. 停止“反刍”：只复盘，不重播 内耗很多来自： - 反复想刚才那句话、那件事、那个眼神 做法： - 只问自己一句： 这件事，我下次能改一点什么？ - 想完这一句，立刻转移注意力： 喝水、起身、看窗外、听一首歌。 复盘是成长，重播是折磨。 5. 接受“不完美”：允许自己“就这样” 内耗的人总在： - 我不够好、我不够努力、我不够优秀 对自己说一句： - “我现在就这样，也可以。” - “我可以普通，可以失败，可以慢一点。” 当你不再逼自己完美，内耗就少了一大半。 三、日常防内耗：3个小习惯 1. 每天只定“3件最重要的事” - 不写长长的待办，只写： 今天必须完成的 3 件事。 - 做完就收工，剩下的时间允许自己“摆烂”。 2. 物理打断胡思乱想 - 一发现自己在反复想，就： 站起来、走两步、洗把脸、深呼吸 10 次。 - 身体动起来，大脑就不容易停在死循环里。 3. 少刷“对比型信息” - 少刷：别人的成就、光鲜朋友圈、成功学鸡汤 - 多看：真实生活、成长记录、普通人的日常 越比较，越内耗；越专注自己，越平静。 四、一句话送给你 内耗，是你在跟自己打架。 不内耗，是你开始站在自己这边，好好爱自己、好好做事。
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