健康表达愤怒，核心是先稳住情绪，再表达需求，而非攻击对方，既不憋坏自己，也不伤害关系。 首先，及时觉察，按下暂停键。感到愤怒时，先深呼吸3次，或暂时离开现场，避免冲动回应。告诉自己：“我现在很生气，需要冷静一下再沟通。” 给情绪降温，才能理性表达。 其次，用“我”句式，聚焦感受而非指责。把“你总是让我生气”换成“你刚刚的做法，让我感到很委屈/不被尊重”。少用“你”开头的指责，多讲自己的感受和需求，对方更容易接受，也避免激化矛盾。 然后，明确边界，说出具体期待。愤怒背后往往是需求未被满足，比如被忽视、边界被侵犯。清晰表达：“我希望以后遇到这类事，你能先和我商量”，让对方知道该如何改进，而非只发泄情绪。 最后，选择合适时机与方式。不在深夜、疲惫或公开场合谈愤怒，选双方平静时沟通。若暂时无法当面说，可先写下来梳理思路，再交流。 愤怒是正常情绪，健康表达是为了守护自己、修复关系，而非赢过对方。稳住情绪、清晰表达、守住边界，愤怒就能成为保护自己的力量，而非破坏关系的武器。
