第一步，及时觉察，不逃避感受。当焦虑、委屈、愤怒涌上心头，不要立刻压制或否认，停下手中的事，安静感知当下的状态，坦然承认「我现在很难过」「我感到很烦躁」。觉察是接纳的起点，不回避情绪，才能不被情绪控制。
第二步，剥离评判，给情绪正名。摒弃「我不该生气」「我太脆弱了」这类想法，明白情绪是本能反应，无关对错。无论是积极还是消极情绪，都有存在的意义，恐惧提醒你规避风险，悲伤代表你重视情感，不用因产生负面情绪而贬低自己。
第三步，允许情绪自然流动。不必强迫自己立刻开心，也不用强行压抑难过，给情绪足够的释放空间。可以深呼吸、静坐片刻，或是简单倾诉，让情绪自然起伏，不与之对抗，你会发现不适感会慢慢淡化。
第四步，理性梳理，探寻情绪根源。平复后简单思考，是什么触发了当下的感受，是需求未被满足，还是边界被触碰。探寻根源不是自我指责，而是读懂内心信号，找到应对的方向，而非沉浸在情绪里内耗。
最后，温柔拥抱自己。像对待挚友一样包容自己，告诉自己有情绪很正常，不必追求时刻完美。接纳情绪不是放任冲动，而是带着理解与自己相处，停止批判，才能守住内心的平和，从容面对生活的起伏。
