一、自我校准：先稳住情绪与边界
1. 情绪暂停：冲突时先做3秒深呼吸，说“我需要点时间整理思路，稍后聊”，避开情绪峰值决策。
2. 明确边界：区分“我的事/你的事/我们的事”，温和坚定说不。例：“我很想帮你，但今天手头任务要赶，没法加班，你先做核心部分，有具体问题我再看”。
3. 关系分级：按重要性排序（如伴侣>家人>核心同事>普通朋友），优先投入高价值关系，对消耗型关系及时止损。
二、高效沟通：听清楚、说到位
1. 深度倾听：放下手机，眼神专注；不打断、不评判；复述确认：“你刚才说的是…这个意思吗？”；留意语气、表情、姿态等非语言信号。
2. 非暴力表达：用“事实+感受+需求+请求”结构。例：“这次项目分工衔接延迟（事实），我很焦虑（感受），需要明确节点避免返工（需求），咱们今天一起梳理下流程（请求）”。
3. 公开赞美，私下提建议：会上夸人，私下说改进点，给足尊重，对方更易接受。
三、冲突化解：从对抗到合作
1. 聚焦问题，不翻旧账：把“你错我对”转为“我们一起解决问题”，讨论目标而非立场。
2. 共情协商：承认对方情绪：“换作是我，可能也会沮丧”；列出双方底线，找折中方案。
3. 转化对立：团队分歧时，先收集各方案优势再合并；竞争关系中主动合作：“你这块经验足，以后多指教”。
四、关系维护：存情感、防透支
1. 情感账户：善意、帮助、理解是存款；伤害、索取、忽视是取款，保持收支平衡。
2. 适度暴露：按亲疏分享，初期聊兴趣，信任加深后谈价值观，双向平衡不越界。
3. 礼尚往来：他人帮忙后及时回馈，如回请咖啡、分享资料，小互动加固关系。
