第一个方法，建立“自我价值坐标系”，不把他人评价当唯一标准。过度在意他人眼光的人，往往习惯用别人的评价来定义自己——别人夸你，就觉得自己很优秀；别人质疑你，就觉得自己一无是处。想要改变，需要建立自己的“自我价值坐标系”：首先，列出自己的三个核心优点，比如“善良、有耐心、做事认真”，并写下对应的具体事例，比如“我曾经帮助过迷路的老人”“我耐心辅导过同事解决工作问题”；其次，明确自己的“社交底线”和“行为准则”，比如“待人真诚、尊重他人、不卑不亢”，只要自己的言行符合这些准则，就不必过分在意他人的看法。当你有了自己的价值判断标准，就不会再被他人的闲言碎语左右，内心也会变得更加笃定。
第二个方法，运用“滤镜剥离法”，理性看待他人的反应。很多敏感内耗源于“过度解读他人的反应”——把别人的无意之举当成对自己的否定。比如别人没及时回复你的消息，就觉得“他不想理我”；别人聊天时没接你的话，就觉得“他不喜欢我”。这时需要运用“滤镜剥离法”，剥离过度解读的“滤镜”，理性看待事实：首先，列出“我看到的事实”，比如“他没接我的话”“他看了我一眼没说话”；然后，列出“我对事实的解读”，比如“他不喜欢我”“他觉得我说的话没意义”；最后，列出“其他可能的解释”，比如“他没听清我的话”“他当时在想别的事情”“他性格比较内向，不擅长接话”。当你看到除了“否定自己”之外，还有很多其他可能的解释时，就会发现，自己的解读往往是片面的，从而减少不必要的内耗。同时，也可以主动验证自己的猜测，比如笑着问对方“刚才我说到一半你没接话，是不是没听清呀？”，很多时候，真相会比你的猜测简单得多。
第三个方法，进行“脱敏练习”，逐步提升社交耐受度。敏感内耗的人，往往因为害怕他人的负面评价而回避社交，而越回避，社交耐受度越低，就越容易敏感。想要改变，需要进行“脱敏练习”，逐步暴露在让自己敏感的社交场景中，提升耐受度。练习可以从“小场景”开始：比如主动在朋友聚会中说一个自己的观点，哪怕有点紧张；在工作会议上主动发言，分享自己的想法。每次练习后，进行“复盘”：写下“我担心的事情是什么”“实际发生了什么”“我的感受如何”。你会发现，大多数时候，你担心的负面情况并没有发生，即使发生了，也并没有你想象的那么可怕。同时，每次练习后，给自己一个小奖励，比如吃一顿喜欢的美食、买一件喜欢的小物品，强化积极的社交体验。随着练习的增多，你会慢慢发现，自己在社交中变得越来越放松，对他人眼光的敏感度也会逐渐降低。
社交的本质是人与人之间的平等交流，而不是单方面的“讨好”或“迎合”。过度在意他人的眼光，只会让你在社交中迷失自我，活得疲惫又压抑。当你学会建立自我价值认同、理性看待他人反应、逐步提升社交耐受度，就会发现，不必讨好所有人，也不必过分在意他人的评价，做真实的自己，才能收获更舒适、更长久的社交关系。如果此刻的你正被社交敏感内耗困扰，心里的紧张和不安无处排解，不妨找个人聊聊，在交流中梳理情绪，找到适合自己的调整方式，让社交变得轻松又自在。
