第一个技巧，“感官锚定法”，快速将注意力拉回当下。焦虑的核心是“思绪飘到了未来的糟糕场景”，而感官锚定能让你瞬间回到当下，切断负面联想。具体做法是：当你感到焦虑时，立刻停下手中的事，用5秒观察周围的环境——看到3样东西（比如桌子、绿植、台灯），听到2种声音（比如窗外的鸟鸣、自己的呼吸），触摸1样物品（比如衣服的布料、桌面的温度）。在观察的过程中，专注于每个感官的感受，比如“桌子是木质的，触感很粗糙”“鸟鸣很清脆，从窗外传来”。这个过程能快速占用你的大脑，让思绪从焦虑的事情上抽离，从而平复心慌的感觉。很多人反馈，每次焦虑发作时，用这个方法重复2-3次，就能明显感到情绪稳定下来。
第二个技巧，“担忧落地法”，把模糊的焦虑变成具体的行动。很多时候，焦虑源于“对未知的恐惧”，比如“担心工作做不好”，但“做不好”是一个模糊的概念，越想越焦虑。这时可以用“担忧落地法”：拿出一张纸，左边写下“我担心的事情是什么”（比如“明天的汇报会出错”），中间写下“这件事最坏的结果是什么”（比如“汇报不流畅，被领导指出问题”），右边写下“如果发生最坏的结果，我能做什么应对”（比如“提前多练几遍，准备好应对问题的方案”）。当你把模糊的焦虑变成具体的问题和应对方法，就会发现“事情并没有那么可怕”，而且有明确的行动可以做，焦虑感也会转化为解决问题的动力。需要注意的是，写下应对方法后，立刻开始行动，哪怕是很小的一步（比如打开汇报文档修改），也能减少焦虑。
第三个技巧，“情绪释放仪式”，给焦虑一个合理的出口。很多人觉得“焦虑是不好的，要压抑它”，但越压抑，情绪越容易爆发。其实，不如给焦虑一个“释放的时间和空间”，建立固定的“情绪释放仪式”。比如每天晚上8点到8点10分，设定为“焦虑释放时间”，在这段时间里，你可以尽情地想那些让你担忧的事情，甚至可以写下来、说出来；但时间一到，就必须停止，告诉自己“焦虑时间结束了，剩下的时间要专注于当下的生活”。这种仪式能让你不用一直压抑情绪，同时也不会让焦虑占据你所有的时间。另外，也可以通过身体释放来缓解焦虑，比如感到心慌时，做10个深呼吸、拉伸一下身体，或者出门快走5分钟，让身体的紧绷感释放，情绪也会随之平复。
焦虑是每个人都会有的情绪，它不是你的敌人，而是在提醒你“需要关注自己的状态”。当你学会用这些技巧快速平复焦虑，就会发现，自己依然可以从容地应对生活中的各种挑战。如果你的焦虑情绪过于频繁，已经影响到睡眠、工作或人际关系，心里的烦躁和担忧无处排解，不妨找个人聊聊，把心里的压力说出来，在陪伴中慢慢找回内心的平静，让生活重新回到轻松的轨道。
