放下焦虑，拥抱睡眠 身体疲惫不堪，大脑却高速运转。别担心，下面这些方法找回安宁睡眠。 1. 当下急救，3分钟平静下来 4-7-8呼吸法是快速镇静的利器。吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复3次。这能激活副交感神经，降低大脑觉醒度。 若思绪仍停不下来，尝试感官锚定法。闭上眼睛，感受双脚踩床的触感、呼吸时空气流过鼻腔的温度、被子的包裹感。专注身体感觉能把你从焦虑思绪拉回当下。 情绪命名也立竿见影。具体说出“我现在因工作 感到紧张”，准确命名情绪可使杏仁核活动降低，为焦虑“降温”。 2. 睡前仪式，打造助眠环境 优化睡眠环境至关重要。保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘，减少噪音干扰。睡前1小时远离电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。 渐进式肌肉放松可系统释放身体紧张。从脚趾开始，逐组肌肉绷紧5秒后放松，直至头部。每天练习15-20分钟，可显著降低焦虑水平。 热水泡脚10分钟（水温40℃左右）或按摩太阳穴、风池穴等穴位，也能帮助身体进入放松状态。 3. 调整认知，从根源减少焦虑 运用认知重构三问法打破焦虑循环：①当前最紧急的事只有1-2件吗？②我过去成功处理过类似情况吗？③最坏结果我能承受吗？这能剥离“灾难化想象”，回归理性。 建立规律作息同样关键。每天相同时间起床（周末差异不超过1小时），白天晒10分钟太阳，有助于调节褪黑素分泌，稳定生物钟。
